Terug

 

Vechtsport Training


Veel gestelde vragen en de antwoorden

 

Onze redactie ontvangt regelmatig e-mails met vragen.

Vragen zoals: hoe het beste te trainen, welke voeding , wat werkt, wat niet werkt ,enzovoorts.

In samen werking met robin van http://www.personaltraininghaarlem.nl/ proberen we op al deze vragen een antwoord te geven . 

Maar voor dat we beginnen een belangrijk punt vooraf : 

Staar je niet blind op andermans zijn adviezen !!!                                                                                                                                                                                                                                                                     

Ze zijn vaak goed bedoeld , maar misschien zijn ze niet afgestemd op jouw lichamelijke gesteldheid , conditie of bouw.

Begin niet als een gek te trainen , laat je lichaam wennen aan het trainingsschema en als je last hebt van veel spierpijn doe dan een stapje terug enof last een rustdag in .

Verander je trainingsprogramma (oefeningen, herhalingen, intensiteit enz.) voortdurend zodat je lichaam niet weet wat het te wachten staat.

Afwisseling is de sleutel naar succes.


Welke manier van krachttraining is nou het meest geschikt voor vechtsporten?
Specifiek op de vechtsporten gerichte krachttraining is een  veelbesproken onderwerp .
Het eerste wat je goed moet overwegen als je vechtsport met krachttraining wilt gaan combineren wat voor toegevoegde waarde heeft de sportspecifieke krachttraining voor jou? Wanneer je twee keer in de week een vechtsporttraining afwerkt en gewoon lekker bezig wilt zijn, technieken leren en afreageren gaat het vrij ver om je hele krachttraining op die activiteit af te stemmen. De doorsnee programma's die een gemiddelde fitnessinstructeur aan je voorschrijft zullen je net zo goed aan meer kracht en snelheid helpen. Heb je echter professionele ambities en ben je 5 dagen in de week in de sportschool te vinden dan kan je misschien eens overwegen om een stapje hoger met je krachttraining te gaan en specifiek te gaan trainen.
De manier van krachttrainen, moet altijd aansluiten op bewegingen uit de beoefende vechtsport . Om een voorbeeld te geven: een Judoka zit constant aan de kimono van de tegenstander te trekken en te sleuren, om deze in positie voor een worp te brengen. Dergelijke trekbewegingen komen uit de biceps en de rugspieren en het spreekt dan ook voor zich dat deze spiergroepen binnen de krachttraining worden aangepakt. Een kickbokser daarin tegen hoeft niemand aan het pak mee te sleuren en richt zich op o.a. het maken van stoten; bewegingen waar de borst en triceps het werk moeten leveren.  Een free-fighter,  zal zowel de stoot- als trekspieren aan het werk moeten zetten.
 
De krachtvormen die voor de vechtsporter het meeste kunnen betekenen zijn maximale kracht, explosieve kracht / snelkracht en kracht-uithoudingsvermogen. Deze krachtvormen hebben elk hun eigen kenmerken wat betreft effect, herhalingen, en uitvoering.
 

Maximale Kracht: het in een keer zoveel mogelijk gewicht kunnen verzetten, wat bijv. een Judoka probeert bij het werpen van een zware tegenstander. Bij het trainen op kracht werken we met een zeer zware weerstand die niet meer dan 1 tot 6 herhalingen in beweging valt te brengen. Het zijn uitsluitend basisoefeningen als squatten, bankdrukken en barbell rows en Olympische Powerlifts als Cleans, Snatches en Jerks die zich voor deze zware training lenen.
 

Explosieve Kracht / Snelkracht: het zo snel mogelijk in beweging kunnen brengen van een weerstand. Dit valt ook te vertalen naar het zonder weerstand zo snel mogelijk in beweging kunnen brengen van de eigen ledematen in een stoot- of trekbeweging; wanneer je een gewicht al snel en explosief kan uitstoten, dan zal diezelfde beweging zonder gewicht nog sneller en explosiever zijn. Het belangrijkste punt bij deze vorm van krachttraining is dat de bewegingen zo snel en explosief als mogelijk worden uitgevoerd. Het aantal herhalingen is afhankelijk van het gewicht waarmee gewerkt word; er kan gekozen worden voor een weerstand die daadwerkelijk snel in beweging is te brengen (8 tot 12 herhalingen) of een weerstand die zo zwaar is dat er, ondanks je intentie om zo snel mogelijk uit te stoten, geen echte snelheid in de beweging valt te zetten (6 tot 10 herhalingen).
 

Kracht-uithoudingsvermogen: het langer vol kunnen houden van een beweging zonder te verzuren. Denk hierbij aan het snel en hard door kunnen trappen zonder dat je benen binnen een paar minuten aan het afbranden zijn. De herhalingen liggen hierbij rond de 15 tot 20.
Het daadwerkelijke trainen op de bovenstaande krachtvormen gaat in de praktijk volgens veel meer richtlijnen die ik voor het gemak nog niet genoemd heb. Degenen die er wel interesse in hebben mogen er natuurlijk altijd om vragen.
Vooral de eerste twee trainingsmethodes kunnen blessuregevoelig zijn en het trainen op deze vormen van kracht moet altijd onder deskundige begeleiding gedaan worden. Beheersing van de oefeningen en gewend zijn aan zware belasting is vereist!
 

Optimale balans                                                                                                                                                                                                                            We hebben allemaal  onze eigen sterke en zwakke kanten, een ieder zal uit een andere vorm van training het meeste rendement halen ,waar natuurlijk wel naar gestreefd moet worden is een optimale balans tussen deze vormen van kracht. Dit betekent dat er binnen de krachttraining continu gevarieerd moet worden: de ene periode moet er bijv. getraind worden op maximale kracht, de andere periode op explosieve kracht en weer een andere periode op kracht-uithoudingsvermogen. Wanneer we de training op een dergelijke manier gaan indelen dan spreken we over 'periodisatie'. Dit systeem word door vele atleten (waaronder wedstrijdvechters) op professionele wijze nageleefd, waarbij de training in de aanloop naar een belangrijke wedstrijd of partij (het 'piekmoment') continu word aangepast. Hoewel de recreatieve vechtsporters in principe nergens naar toe hoeven te werken, kan een wat minder complexe vorm van periodisatie (met elke twee weken een verandering van krachtvorm) ook voor hen een zeer geschikt trainingsprincipe zijn. Zo kunnen alle voor een vechtsporter belangrijke eigenschappen binnen een niet al te lange cyclus getraind worden.
 


Waarom geeft mijn training geen resultaat?

Om specifieke doelen te bereiken moet rekening gehouden worden met het type training.  Het is echter niet altijd gegarandeerd dat je ook het gewenste resultaat krijgt. Je wordt namelijk alleen beter in wat je traint.

Doe je alleen aan conditietraining dan zul je niet sterker worden. Omgekeerd geld hetzelfde; als je alleen traint op kracht, zal je uithoudingsvermogen niet verbeteren. Je moet dus voor optimale vitaliteit verschillende soorten trainingen doen. Gebrek aan resultaat komt vaak doordat je maar aan één van de onderdelen werkt. Om echt fit te worden en te blijven zijn alle type trainingen even belangrijk.

Een combinatie van conditionele trainingen, krachttraining en rekoefeningen, drie tot vijf keer trainen per week is voldoende. Onderzoeken laten zien dat meer dan vijf dagen trainen weinig effect hebben en de kans op blessures toeneemt.

Alleen als je zowel aan je conditie en kracht werkt, als rekoefeningen doet, zul je resultaat krijgen. Je zult nooit echt fit worden als je niet alle soorten trainingen uitvoert.

Hieronder uitleg over de verschillende soorten trainingen die je voor een optimale training moet combineren:

Conditietraining
Dit zijn trainingen die je uithoudingsvermogen helpen ontwikkelen, zoals wandelen, aerobics en fietsen. Je verbruikt calorieën en de werking van je hart en longen verbetert zich. Een conditionele training zou twintig tot zestig minuten moeten duren. Het moet een continue inspanning zijn. De duur van de training hangt sterk samen met de intensiteit.

Spiertraining
Dit zijn oefeningen waarbij je een bepaalde weerstand gebruikt, zoals gewichten, banden of je eigen lichaamsgewicht. Dit type training zorgt voor spiergroei en kracht.       Je verbruikt calorieën en vormt je lichaam. Dit helpt de dagelijkse fysieke taken beter uit te voeren. Je moet de spieren belasten met een intensiteit waarbij je binnen acht tot vijftien keer herhalen de desbetreffende spier op een punt van vermoeidheid/overbelasting brengt. Bij de laatste twee tot drie herhalingen hoor je te voelen dat je bijna je maximum bereikt hebt, zonder de juiste techniek te verliezen.

Flexibiliteittraining
Rekoefeningen vallen in deze categorie. Flexibiliteit helpt blessures te voorkomen en de houding te verbeteren. Je moet de spieren zachtjes en gecontroleerd rekken, met een intensiteit waarbij je de spier wel voelt maar niet overbelast. Neem tien tot vijftien minuten de tijd om te stretchen, je kunt de rek tien tot dertig seconden vast houden en twee tot drie keer herhalen.



Van krachttraining krijg je toch korte langzame spieren en dus word je  trager? 

Dit is het bekendste argument  tegen training met gewichten. Op zich schuilt er wel een kleine kern van waarheid in dit hardnekkige vooroordeel ,de voor vechtsport belangrijke krachttraining voor maximale en explosieve stoten en trappen ,hebben de ontwikkelen van meer spiermassa als bijwerking, wat dus zou kunnen leiden tot enig verlies van snelheid en wendbaarheid.  Als vechtsporter probeer je op een zo snel en explosief mogelijke manier te stoten en trappen  Wanneer je een beetje verstandig met krachttraining omgaat, kan het een positieve uitwerking hebben op je vechtsportprestaties en de lenigheid bevorderen als de bewegingen over de hele lengte van de spier gebeurd ! 



Zijn oefeningen waarbij het eigen lichaam als weerstand gebruikt word, zoals push-ups en optrekken, beter dan dumbells en halters? 

Push-ups, optrekken, dips, en andere oefeningen waarbij het eigen lichaamsgewicht als weerstand dient hebben zeker wel hun nut. Ze zijn praktisch overal te doen, makkelijk in een training te plannen, vragen weinig ruimte en géén extra materialen. Omdat men bij dergelijke oefeningen veelal aan het eigen gewicht is gebonden kan de intensiteit alleen door meer herhalingen verhoogd worden; steeds zwaarder gewicht pakken zoals een bodybuilder of fitnessganger dat doet word nou eenmaal erg lastig. Dit maakt 'lichaamseigen oefeningen' ideaal voor de wat jongere, nog niet uitgegroeide mensen die graag aan hun spieren willen werken, maar vanwege hun leeftijd nog geen sportschool binnen mogen. Hoewel push-ups en optrekken je niet snel aan een gigantische borstkas en armen van 40 cm omtrek zullen helpen kunnen ze de spieren wel strak, sterk en in vorm houden.
Met oog op het bovenstaande lijkt het haast niet meer dan logisch om lichaamseigen weerstandsoefeningen als ideale vechtsportspecifieke krachttraining te bestempelen.    Er valt nog wel het een en ander over deze oefeningen te zeggen. Het eerder genoemde voordeel van het niet kunnen veranderen in gewicht/weerstand is ook meteen een nadeel; wanneer je op zaken als maximale kracht, snelkracht en explosiviteit wilt trainen zal je aan een bepaald aantal herhalingen en daarbij horende weerstand (kilo's) moeten zitten. Het opvoeren van de intensiteit door het maken van meer herhalingen is uit den boze omdat je dan niet meer binnen de voor het trainingsdoel geldende richtlijnen werkt. In de sportschool word het dan 10 kilo zwaarder instellen op het trainingsapparaat, een extra schijf aan de halterstang doen, of zwaardere dumbells uit het rek pakken. Maar hoe doen we dit thuis met ons eigen lichaamsgewicht?
Het is, vooral bij vechtsporters, niet vreemd om je meer dan 30 keer op te kunnen drukken. Deze 30 herhalingen zijn zo'n beetje het maximum wat betreft de conventionele krachttraining en daarbij horende trainingsprincipes; ben je in staat om met meer herhalingen, en zelfs richting 40, 50 te werken, dan ben je puur op spieruithoudingsvermogen (het volhouden van een bepaalde spiercontractie zonder verzuurd te raken) aan het trainen. Dit is hetzelfde spieruithoudingsvermogen wat in de vechtsportles bij sparring, schaduwboksen, zaktraining en kata getraind word, en nog velen malen functioneler ook. Wanneer je langer wilt kunnen stoten en je daar op kunt trainen door ook echt stoten te maken, dan ga je toch niet uitgesmeerd over de vloer jezelf 50 keer op en neer duwen?
Krachtoefeningen met het eigen lichaamsgewicht zijn weliswaar nuttig, maar ook zeker niet zaligmakend. Het bied je nu eenmaal relatief weinig mogelijkheden om in kracht, explosiviteit enzovoorts te blijven groeien.
 


Goede voeding en effectieve training

Deze combinatie is zeer belangrijk om het lichaam in topconditie brengen.
Zonder goede voeding zal het lichaam niet optimaal kunnen herstellen van de training, met als gevolg een snellere vermoeidheid, verminderde weerstand en het sneller vatbaar zijn voor blessures.

Vechtsport is een veel omvattende sport waarin zowel spierkracht en explosiviteit als uithoudingsvermogen van de vechtsporter gevraagd word.

De voeding dient hierop te worden aangepast.
Voeding kan ingedeeld worden in voedingsstoffen, met hun eigen specifieke functie.

Deze voedingsstoffen zijn koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en vezels.

 


Koolhydraten
Koolhydraten dienen als energiebron, en zijn voor de vechtsporter heel belangrijk.
Ze komen voor in brood, aardappelen, rijst, pasta’s, fruit en zoetigheden.
Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, en wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, daar wordt het omgezet in glycogeen en opgeslagen.
Glycogeen is opgebouwd uit talloze glucosemoleculen. Zodra er meer glucose nodig is dan door het bloed wordt aangevoerd, wordt deze glycogeenvoorraad aangesproken.
Wanneer de glycogeenvoorraad is uitgeput zullen voor de energiewinning vetten en eiwitten worden verbrand.
Een vechtsporter die een conditietraining van 30 minuten of meer afwerkt, zal zijn glycogeenvoorraad hebben uitgeput en eiwitten [en vetten] als energiebron hebben aangesproken. Het gebruik van eiwit als energiebron gaat ten koste van spierkracht en herstel.
Als de inname van koolhydraten te laag ligt zullen deze eiwitten worden verbrand om energie te verkrijgen. Deze eiwitten zullen niet alleen uit de voeding afkomstig zijn, maar tevens zullen er spiereiwitten verbrand worden, wat een afname van de spiermassa tot gevolg zal hebben!
Voor een vechtsporter is de afbraak van spiereiwit natuurlijk een nachtmerrie.
Wanneer er voldoende koolhydraten in het voedingsprogramma van de vechtsporter aanwezig zijn, zullen eiwitten nooit als energiebron maar, waar ze voor bedoeld zijn, als bouwstof gebruikt worden.
Het belang van koolhydraten, in het voedingsschema van de vechtsporter, dient dus niet onderschat te worden!
 


Eiwitten                                                                                                                                                                                                                                              Naast koolhydraten vormen ze voor de vechtsporter een zeer belangrijke voedingsstof.

We kunnen niet zonder eiwitten leven en hebben ze elke dag in onze voeding nodig. Ze worden ook wel aangeduid als proteïnen, het engelse woord voor eiwitten. Het lichaam moet eiwitten afbreken tot aminozuren voor de opbouw van het lichaam: denk hierbij bijvoorbeeld aan de groei, het zuurstoftransport naar de spiercellen en het herstel en de opbouw van spierweefsel.

Eiwitten komen vooral voor in vlees, vis, eieren, kaas, melk, kwark, noten, en houden de spieren, organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed van ons lichaam in stand.
Bij intensieve training ontstaat er een verhoogde behoefte aan eiwitten, deze kunnen uit de bovenstaande voedingsmiddelen gehaald worden, maar ook het gebruik van zogenaamde proteïnen shake’s kan de behoefte aan eiwitten op een makkelijke en effectieve manier dekken.
Eiwit kan maar in beperkte mate door het lichaam worden opgenomen, studies hebben aangetoond dat de maximale opname van eiwitten rond de 35 a 40 gram per maaltijd ligt.
Voor de vechtsporter is het dus verstandig om meerdere maaltijden per dag te plannen, 5 a 6 maaltijden per dag met daarin proteïnen verwerkt is ideaal.
Een ander bijkomend voordeel van meerdere kleinere maaltijden, i.p.v. 2 a 3 grote maaltijden, per dag is dat de gehele voeding beter opgenomen wordt en de stofwisseling actief blijft.
Naast koolhydraten en eiwitten spelen de vetten als voedingsstof ook een belangrijke rol in ons lichaam.
 


Vetten                                                                                                                                                                                                                                     Vetten zijn onder te verdelen in plantaardige en dierlijke vetten. Zeker bepaalde dierlijke vetten zijn onmisbaar voor het lichaam: ze dienen als leverancier voor bepaalde vitamines, zoals vitamine A en D. Ze smeren de gewrichten. Ze dienen - in de vorm van cholesterol - als de grondstof voor je hormoonproductie. Ze hebben een belangrijke functie in het herstel van je spiercellen.

Vetten zijn dus niet alleen onmisbaar, maar zijn ook een voorwaarde voor je spiergroei. Door te streng alle vetten uit je dieet te weren, gaat je lichaam immers te weinig natuurlijke hormonen produceren - en over het belang van hormonen voor spiermassa en kracht hoeven we je niets te vertellen. Plantaardige vetten leveren vooral essentiële vetzuren en deze worden ook wel 'vitamine F' genoemd.

Bepaalde vetten zijn goed voor je sport prestaties en andere vetten zijn zeer slecht voor je sport prestaties en je gezondheid. Vetten, kunnen net als koolhydraten óf als energie worden verband óf als lichaamsvet worden opgeslagen. Vetten verbranden over het algemeen sneller dan koolhydraten, daardoor worden ze sneller als lichaamsvet opgeslagen. Vetten leveren ongeveer 9 kilocalorieën per gram, in tegenstelling tot 4 kilocalorieën per gram voor eiwitten en koolhydraten. Naast het leveren van energie, bieden gezonde vetten tal van andere voordelen, waaronder het behouden van algehele gezondheid. Ongezonde vetten (verzadigde vetten) kunnen precies het tegenovergestelde doen.
 


Vitaminen, mineralen en voedingsvezel
Vitaminen, mineralen en voedingsvezel zijn de laatste voedingsstoffen die ook voor de vechtsporter belangrijk zijn.
Vitaminen en mineralen zijn heel belangrijke stoffen, met ieder zijn eigen specifieke functie, die je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
Ze spelen o.a. een belangrijke rol bij de stofwisseling, weerstand, vochthuishouding, spiercontractie en de bloedstolling.
Vitaminen en mineralen komen in bijna alle voedingsmiddelen voor, de bekendste zijn natuurlijk fruit en groente vanwege het vitamine C gehalte.
Voedingsvezels zijn, hoewel ze zelf onverteerbaar zijn, belangrijk voor de spijsvertering en het reinigen van het lichaam door de afvoer van afvalstoffen goed te laten verlopen.
Ze komen vooral voor in groente, fruit en graanproducten.



Heeft het zin om supplementen te nemen wanneer ik aan vechtsporten doe?  

Voordat je ook maar denkt aan het nemen van supplementen moet je eerst altijd kijken naar je voedingspatroon.

Supplementen dienen in de eerste plaats als aanvulling, niet als vervanging.
Het hangt grotendeels af van je trainingsintensiteit. Als je een 'recreant' bent die een paar keer in de week 2 uurtjes per avond traint dan kan je met goede, uitgebalanceerde voeding ruimschoots aan je energiebehoefte voldoen. Supplementen worden interessant wanneer je als een semi-professional of professional traint, zeg maar 5 dagen in de week meerdere uren (3, 4, of eventueel meer) per dag. Met een dergelijke trainingsintensiteit word het al een stuk lastiger om via je dagelijkse voeding aan je energiebehoefte te voldoen; supplementen kunnen dan een mooie uitkomst bieden. Als je tussen de trainingen door een shake neemt,vul je je reserves weer snel aan voor de volgende uitputtingsslag.
Hou er wél rekening mee dat, ondanks wat adverteerders je wijs willen maken, niet alle supplementen een even gunstige uitwerking op je vechtsportprestaties hebben. Creatine bijvoorbeeld; een van de populairste en bewezen effectieve supplementen die te verkrijgen is. Creatine is een zeer sterk, lichaamseigen brandstofje die in de spieren zelf ligt opgeslagen en word aangeboord wanneer de spieren een zware krachtsinspanning moeten leveren; denk dan aan het tillen van een zware weerstand bij krachttraining of zeer explosief samen trekken bij het sprinten.
Bodybuilders en fitnessgangers gebruiken creatine om tijdens hun krachttrainingen meer gewicht te kunnen verzetten en langer door te kunnen trainen. Maar ook een vechtsporttechniek, zoals een combinatie van stoten of trappen, zal indien deze zeer explosief word uitgevoerd ook creatine als 'spieraandrijving' kunnen gebruiken.  Creatine kan dus ook de vechtsporter aan wat snellere, hardere stoten en trappen helpen. Maar... niet een hele les of wedstrijd lang. Een spier heeft van nature maar een heel klein beetje creatine tot haar beschikking; via supplementengebruik kan dit wel wat meer worden maar dat zal voor een explosieve sporter nog geen anderhalve minuut extra rendement opleveren. Met andere woorden: er zal misschien een minuut langer harder dan normaal gestoten en getrapt kunnen worden. Dit kan zijn nut hebben in een wedstrijd, maar niet in een standaard vechtsportles die anderhalf uur duurt en waarbij je vaak in de warming-up al je voorraadje creatine hebt leeggepompt.
Dan komen we bij de eiwitten (proteïnen). Deze lichaamseigen bouwstoffen vind je terug in zuivel, kip, vis en vlees maar zijn ook als poeders,'shakes' en repen te verkrijgen. Proteïnen hebben een bewezen nuttige plaats in het vechtsportdieet; ze worden door het lichaam gebruikt als bouwstoffen voor spiergroei, spierherstel en spieronderhoud en zijn voor kracht- en vechtsporters onmisbaar. Na een intensieve lichamelijke training zijn de spiervezels beschadigd en moeten ze via rust en goede voedingsstoffen kunnen herstellen.
Let wel: krachttrainers/bodybuilders en vechtsporters hebben ieder een eigen eiwitbehoefte. De spierbundels hebben per kilogram lichaamsgewicht 2 gram eiwit nodig waar duursporters er vaak met 1.5 gram al zijn. Aangezien het menselijk lichaam per 2 á 3 uur zo'n 30 gram eiwit kan verwerken moeten de benodigde eiwitten verspreid over de dag ingenomen worden, wat in de praktijk op het nuttigen van 5 tot 6 kleine eiwitrijke maaltijden neerkomt. En let wel: een overschot aan eiwit word als vetlaagje rond de buik opgeslagen!
Nogmaals, ben je een 'recreant' vechtsporter dan kan je het makkelijk bij goede, uitgebalanceerde voeding houden en heb je geen extra supplementen nodig. Om je energiepeil constant te houden, kun je beter de  5 tot 6  kleinere  maaltijden nemen dan 3 grote. Zoek een balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten en eet voldoende fruit en groente.


Sportdrank Hypotoon , Isotoon , Hypertoon welke moet ik nou wanneer nemen ???

Sportdranken ,  verbeteren volgens de producenten de prestaties en bevorderen ze het herstel na een inspanning.

Maar klopt dat ook? Of kun je net zo goed water of vruchtensap drinken.

Lichamelijke inspanningen gaan onvermijdelijk gepaard met vochtverlies.

Waarom Drinken?                                                                                                                                                                                                                  Vochttekort zorgt er voor dat de spieren minder functioneren waardoor o.m. krampen kunnen optreden. Als het vocht niet snel aangevuld wordt, kan het tot dehydratie (uitdroging) leiden. Dat vermindert niet alleen het prestatievermogen, maar schaadt ook uw gezondheid.
Daarom is het belangrijk om zowel voor, tijdens als na een inspanning voldoende te drinken om het vochtverlies te compenseren.

Samenstelling van de sportdrank
De concentratie van de sportdrank wordt uitgedrukt in osmolariteit of
osmotische druk. Deze deeltjesdichtheid wordt bepaald door de concentratie en soort van de opgeloste deeltjes zoals suikers en zouten.


1.Hypotone drankjes zijn :
Water, AA drink sportwater, Aquarius sportwater, Extran Hypotoon,  deze drankjes hebben een relatief lage osmotische druk, wat betekent dat hij per 100 ml minder deeltjes (suikers en elektrolyten) bezit dan de eigen vochten van het lichaam. Doordat de drank meer verdund is, wordt hij sneller opgenomen dan water. Gemiddeld bevat een hypotone drank minder dan 4 g suiker per 100 ml.
 

2. Isotone drankjes zijn :  AA drink Isotone, Aquarius Rehydration, Extran refresh, Isostar fast Hydration, Gatorade ,AA Tea Motion , deze drankjes hebben dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat per 100 ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste commerciële isotone dranken bevatten tussen 4 en 8 g suiker per 100 ml. In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie. Of u een hypotone dan wel isotone drank kiest, is tot op grote hoogte een kwestie van persoonlijke smaak. Sommigen vinden een isotone drank te geconcentreerd of krijgen er buikpijn van.
 

3. Hypertone drankjes zijn : Extran Energy, Isostar Actifood, AA drink High Energy ,vruchtensappen , deze drankjes hebben een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht, aangezien hij per 100 ml meer deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat, dat wil zeggen, geconcentreerder is. Daardoor wordt hij langzamer opgenomen dan gewoon water. Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8g suikers per 100 ml.

De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank. Dranken met een hele hoge osmolaliteit moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Bovendien verhogen ze het risico op maag- en darmklachten. Om die reden is vruchtensap geen goede sportdrank omdat de osmolariteit veel te hoog ligt. Bovendien kan de aanwezige fructose voor darmklachten zorgen. Indien je toch vruchtensap drinkt, moet je het verdunnen met gewoon water.

Ook gewoon water gaat weliswaar snel de maag uit, maar dit blijft relatief lang in de darmen klotsen omdat dit geen zout en suikers bevat die op opname van vocht stimuleren
Ook een koolhydraattekort kan leiden tot een vermindering van de sportprestatie. Bij een (duur)inspanning leveren koolhydraten namelijk snelle energie. Deze koolhydraten zijn in het lichaam voorradig als glucose in het bloed en glycogeen in de spieren en lever. Als tijdens inspanning de voorraad koolhydraten (glucose en glycogeen) op raakt, heeft het lichaam alleen nog de beschikking over een langzame energiebron in de vorm van de verbranding van vet(zuren). Bijna iedere sporter kent dit gevoel wel als de man met de hamer tegenkomen. De snelheid van het stoten en trappen zal onherroepelijk omlaag gaan.

De hypotone en isotone drank wordt snel door het lichaam opgenomen, maar zijn niet verrijkt met bijvoorbeeld suikers (dit worden ook wel de 'dorstlessers' genoemd).    De hypertone drank daarentegen wordt langzaam opgenomen, maar kan wel verrijkt worden (dit wordt ook wel een 'energiedrankje' genoemd).

Sportdrankjes vòòr het sporten
Het is aan te raden om een hypotone en/of isotone dranken te nuttigen (zoals water of de speciale isotone sportdrankjes: dorstlessers).
Het gebruik van hypertone drankjes vòòr het sporten wordt afgeraden omdat hierdoor  de maag moet gaan werken om de vloeistof uit de maag te krijgen terwijl de maagfunctie juist op een laag pitje gezet moet worden.

Sportdrankjes tijdens het sporten
Het advies hier is om een paar kleine slokjes hypotone en/of isotone drankjes in te nemen en dit gedurende de gehele wedstrijd in de rust voort te zetten.

Sportdrankjes na het sporten
Na intensief sporten zijn de glycogeenvoorraden -energievoorraden- in de spieren  uitgeput, het van uitermate groot belang om koolhydraten/suikers in te nemen.              De optimale tijd om deze uitgeputte voorraden weer aan te vullen is binnen 2 uur. Het innemen van hypertone sportdrankjes kan hierbij van grote waarde zijn, omdat hierin veel complexe en minder-complexe koolhydraten zitten, die het lichaam op dat moment hard nodig heeft. Ook het eten van brood en/of pasta na de training is een goede vervanging, maar vloeibare koolhydraten worden sneller opgenomen. Het gebruik van een supplement is ook aan te raden, omdat deze supplementen speciaal gemaakt zijn voor een snelle opname van waardevolle koolhydraten..



Is het mogelijk om bepaalde lichaamsdelen te harden of zelfs gevoelloos te maken?
Het is allebei mogelijk. Maar het een houd minder verband met het andere dan doorgaans word gedacht.
Toch is het trappen en stoten tegen harde objecten binnen veel klassieke vechtkunsten een traditie die wat betreft het verminderen van het gevoel in de gebruikte ledematen ook daadwerkelijk resultaat heeft. Met het lamleggen van zenuwen en daarmee het terugbrengen van gevoel heeft dit relatief weinig te maken, des te meer met gewenning.
Niet zozeer fysiek (via fysiologische aanpassingen), maar vooral mentaal; tussen de oren word het steeds minder pijnlijk. In principe kan 'harding' zoals het trappen en stoten tegen harde objecten wél tot fysiologische (lichamelijke) aanpassingen leiden die de impact op de gebruikte raakvlakken (knokkels, hiel etc.) minder pijnlijk maakt; zo kan er op de gebruikte raakvlakken eelt ontstaan en kan het bot plaatselijk wat dikker worden zodat het klappen beter op kan vangen. In dergelijke opzichten kan harding toch zijn vruchten afwerpen.
Maar dan de vraag: is de in sommige stijlen rigoureuze manier van harding wel gezond? Medisch onderzoek heeft uitgewezen dat veel in vechtsport gebruikte hardingsmethoden de kans op artritis en aandoeningen als scheenbeen botvlies ontsteking in de hand werken, dus de conclusie is vrij makkelijk te trekken.
Uitzonderingen zijn er natuurlijk altijd ,sommige vechtsporters hebben na jaren van harding nergens last van .
 


Hoe zit dat nu met de herhalingen in krachttraining, hoeveel moet ik er maken om gespierder te worden en hoeveel om 'droog' te trainen?

Globaal worden er de volgende getallen op na gehouden:

 
-12 t/m 20 herhalingen: kracht-uithoudingsvermogen en definitie ('droog' trainen).
-6 t/m 12 herhalingen: hypertrofie (spiergroei, als in bodybuilding).
-1 t/m 6 herhalingen: krachttraining (het kunnen tillen/drukken van zoveel mogelijk gewicht, als in powerlifting).


 

Ik wil snel afvallen om in een bepaalde gewichtsklasse te blijven !!!

Het is geen goed idee als je wilt afvallen om jezelf uit te hongeren of een caloriearm dieet te volgen. Dat je lichaamsgewicht verliest, dat is zeker. Telkens als je op de weegschaal gaat staan, geeft deze minder aan en je hebt het gevoel dat je goed bezig bent.                                   

Tot zover de droom.

Je lichaam schakelt over naar een soort overlevingsmodus. Wanneer je gedurende een tijdje weinig/ véél minder eet, weet je lichaam niet wat er gebeurt.

Het schakelt dan automatisch over op een trager metabolisme, om zoveel mogelijk reserves op te slaan.

Deze reserves worden opgeslagen in de vorm van lichaamsvet .                              

In plaats van het vet aan te pakken en te verbranden,  verbrandt je lichaam spierweefsel als energie.

Gevolg: je hebt minder spiermassa en de kilo’s vliegen er weer aan en je bent verder van huis dan ooit tevoren.

De enige juiste methode is om je eetpatroon aan te passen, voor altijd, gecombineerd met spierversterkende oefeningen en regelmatig beweging. Het belangrijkste is dat je langzaam lichaamsvet verliest, zonder één of ander dieet .Dit is lijkt makkelijker dan je denkt, het vergt veel inspanning en geduld om je levenswijze aan te passen en dit volhouden.

 


Hoe zit het met de klassen indelingen bij het kickboksen ,wanneer word je C, B of A-klasse-vechter?

Na 3 gewonnen Nieuwelingen partijen (die 2x2 minuten duren) ga je naar de C-klasse.
Na 6 gewonnen C-klasse partijen (die 3x2 minuten duren) ga je naar de B-klasse.
Na 8 gewonnen B-klasse partijen (5x2 minuten) ga je naar de A-klasse.

De A-klasse partijen duren 5x3 minuten .
 


graag wil ik robin van bedanken voor de samenwerking aan dit verhaal

bezoek zijn website voor nog meer interessante onderwerpen http://www.personaltraininghaarlem.nl/