Terug       

buikspiertraining

 

De volgende buikspiertrainings tips zullen hopelijk wat duidelijkheid verschaffen en je op weg helpen om je eigen six-pack te realiseren.

De buikspieren waar het om gaat zijn de volgende:
Rectus Abdominis, de rechte buikspier.
Obliques Externus, de buitenste schuine buikspier.
Obliques Internus, de binnenste schuine buikspier.
Transversus Abdominis, de dwarse buikspier.

 

De voorkant van je buik beslaat je six-pack.

Je six-pack bestaat eigenlijk uit maar één enkele spier: de Rectus Abdominis of rechte buikspier.

De reden dat deze eruit ziet als een six-pack komt doordat er horizontale en verticale pezen over de Rectus Abdominis lopen. Het is dus zaak om de spier dikker te maken, zodat de pezen verder in de spier worden getrokken.  De pezen vormen de verdeellijnen die je ziet.

De zijkanten zijn de Obliques, en die zorgen voor een mooie omlijsting van je six-pack!

Niet bij de buikspieren horend zijn de intercostales , de tussenribspieren , en de  Serratus Anterior ,de zaagspieren .

Ze worden echter wel meegetraind als je bepaalde oefeningen voor je buikspieren doet.

 

 

De andere spiergroep die in veel buikspieroefeningen een stevig woordje meespreekt is de iliopsoas , diepe lendespieren ,dit is een van de krachtigste spieren in het lichaam en wordt ook wel heupbuiger genoemd . De iliopsoas  ligt diep verscholen in de buikwand, en de iliacus , darmbeenspier ligt precies onder het bekken. Deze spieren kunnen door hun anatomische ligging van buitenaf niet gezien worden.

  

    Wat doen je buikspieren?

Je buikspieren hebben een paar functies. De buikspieren:

Als je de buikspieren wilt opbouwen moet je die bewegingen terug laten komen in je oefeningen. Alle buikspieroefeningen zijn gebaseerd op deze bewegingen. Sommige richten zich op één functie (bijvoorbeeld crunches), terwijl andere alle functies tegelijk gebruiken (bijvoorbeeld hanging twisted leg raises).

Het is natuurlijk niet mogelijk om een deel van je spieren te trainen terwijl een ander deel helemaal niet wordt aangesproken, dus alle buikspieren worden getraind met iedere buikspieroefening. Crunches zijn bijvoorbeeld gericht op het trainen van de voorste rechte buikspier (de rectus abdominis), maar de buikspieren aan de zijkanten van je romp (de obliques) zullen echt wel meetrainen.

Verder zullen verschillende oefeningen wel de nadruk op een bepaald gedeelte van de spieren leggen, zoals bijvoorbeeld leg raises de nadruk op de onderkant van de rechte buikspier zal leggen. Maar zoals gezegd, je kunt je spieren nooit helemaal isoleren.


          Wat zijn dan de beste oefeningen?

Ook al is het niet mogelijk om gedeeltes van je buik helemaal apart te trainen, toch zal je training wel gericht zijn op vier 'losse' gebieden:



                                                      De Bovenkant

Voor de bovenkant van de buikspieren bestaan er heel veel oefeningen. Ik zal me echter aan de meest effectieve en minst gevaarlijke oefeningen houden.

Minst gevaarlijk? Zijn er gevaarlijke oefeningen dan?

Jazeker! Er zijn oefeningen die meer schade kunnen toebrengen aan je lichaam dan dat ze goed doen! Ik praat hier voornamelijk over de bekendste buikspieroefening van allemaal: de sit-up.

De sit-up is een gevaarlijke oefening  , als de buikspieren niet sterk genoeg zijn, kan het bekken door inzet van de heupbuiger (m.iliopsoas) naar voren kantelen bij het overeind komen. Door de hyperextensie (overstrekking) van de lendenwervels die hierdoor ontstaat komt het achterste gedeelte van de tussenwervelschijven fors onder druk te staan. Deze oefening is niet geschikt voor beginners.


De crunch
Dit is een uitstekende basisoefening oefening, waarbij met name de rechte buikspieren getraind worden.

De correcte uitvoering van de oefening is als volgt:

Door het buigen van de benen worden de heupbuigers in een verkorte positie geplaatst, waardoor zij nauwelijks nog kunnen aanspannen. Het voordeel hiervan is dat de overstrekking van de lendenwervels voorkomen wordt. De oefening kan vereenvoudigd worden door de handen naast het lichaam te leggen. Deze oefening is zowel voor beginners als voor getrainde spelers zeer geschikt.

Ook een zeer effectieve basisoefening voor de bovenkant van de buikspieren is de bench crunch.

Het is een eenvoudige oefening met een heel korte beweging, maar je buikspieren zullen hiervan gaan branden! De bench crunch traint je rectus abdominis en de obliques ( de voorkant en de zijkant ).

De correcte uitvoering van de oefening is als volgt:



Variaties op de crunch zijn twisted crunches, waarbij je om en om met je elleboog richting de tegenover-gestelde knie gaat (dus rechterelleboog richting linkerknie en andersom).

Twisted crunches trainen behalve de rectus abdominis ook de obliques en de intercostales.

In principe zijn deze oefeningen alles wat je nodig hebt voor de bovenkant van de buikspieren. Er zijn nog veel meer oefeningen, maar dit is de beste basis!


                                                      De Onderkant

Ook voor de onderkant van de buikspieren bestaan veel verschillende oefeningen. Ze hebben allemaal één ding gemeen: alles draait om het omhoog brengen van je benen in plaats van je schouders.

De beste en tegelijkertijd ook zwaarste oefening voor de onderkant van de buikspieren is de hanging leg raise. Deze oefening komt in de basis neer op het volgende:

Zoals ik zei, dit is een heel zware oefening.

Je kunt daarom ook beginnen met hanging knee raise

Deze oefening komt in de basis neer op het volgende:

Ook kun je deze oefening met een twist doen om je obliques en je intercostales goed te trainen.

Een andere goede oefening voor de onderkant is de reverse crunch.

De reverse crunch is, zoals de naam al aangeeft, een omgekeerde crunch, waarbij je knieën omhoog komen.

Dit werkt het makkelijkst als je op een bankje ligt en je kunt vasthouden aan de twee staanders aan het hoofdeinde. Houd wel je onderrug op de bank!

Bij reverse crunches is het zaak om je billen van de grond te houden zodat je buikspieren aangespannen blijven.


                                                       De Zijkant

Zoals je hebt kunnen zien bij de andere oefeningen wordt de zijkant van je buik - de obliques - gebruikt in bijna alle oefeningen. Eigenlijk hoef je geen aparte oefeningen voor je obliques te doen.


Een heel goede oefening voor de obliques is de side crunch :

De oefening is heel zwaar, maar het werkt de obliques optimaal. Weersta de neiging om met je handen te gaan zwiepen aan het begin van iedere herhaling.

                                                       De Binnenkant!

De spieren aan de binnenkant zijn de transversus abdominus en de  multifidus (de diepe rugspieren ) . Deze interne spieren liggen onder de rectus abdominus en de externe obliques, en ze zorgen voor de ademhaling, je houding en je absolute lichaamskracht. Als deze spieren worden aangespannen zorgen ze voor een toename van de spanning in de borst- en rugomgeving en zal de interne buikspierspanning vergroten. Dit zorgt voor meer stabiliteit en kracht in de rug.
 

Voordelen van het versterken van de interne spieren zijn onder andere een afname van rugpijn, een toename van kracht en een versterking en samentrekking van je middel. Het is zelfs zo dat het niet ongebruikelijk is om door training je middel een centimeter of drie of meer smaller te maken !
 
 
                                                    Trek je buik in!
 

 
Onderzoek met lichaamsscanners laten zien dat tijdens normale bewegingen de interne buikspieren iets voor de externe spieren in actie moeten komen. Wat houdt dit in? Dit houdt in dat als je de 'belangrijkere' externe spieren traint zonder de interne 'ondersteunings' spieren ook te trainen, je je tijd een beetje verdoet, en dat het ervoor kan zorgen dat de timing tussen de interne en externe spieren niet helemaal goed meer werkt. Dit kan een structurele balansverstoring tot gevolg hebben, wat vaak leidt tot een rugblessure.
 

De interne buikspier (Tranversus Abdominis) loopt als een 'gordel' om de buik en kan door deze bouw niet getraind worden door buigbewegingen zoals bij sit-ups en crunches. Hij kan wel bij dit soort oefeningen betrokken worden, maar dat komt dan niet door het buigen.
De transversale buikspier heeft in de eerste plaats een stabiliserende functie en kan dan ook het beste als zodanig getraind worden. Dat betekent dus minder dynamische/buigende bewegingen maar des te meer statische oefeningen als hoovers ('plank', steunen op onderarmen en tenen en buik goed aanspannen) en stomach vacuums (Je trekt gewoon je buik ver naar binnen, en houdt deze vast tot het brandt. Omdat de interne buikspieren vastzitten vanaf de onderkant van je heupbeen tot aan je onderrug voel je een brandend gevoel van voor naar achteren. ). Aparte vermelding gaat naar de crunch op een gymbal, omdat de transversale buikspier bij deze buigbeweging helpt met het stabiliseren van de romp en het in evenwicht houden van de sporter.

Wat ik helemaal zou aanraden is het doen van technisch moeilijke oefeningen zoals squats en lunges, omdat bij deze oefeningen de buik (zowel de buitenste als binnenste spieren) enorm moet stabiliseren.
Aangezien de transversale buikspier een stabiliserende functie heeft moet je hem niet via beweging gaan trainen, zoals je dat bij een normale crunch zou doen. Iets stabiliseren is altijd een proces wat langere tijd duurt, dus ga je de transversale buikspier trainen dan dien je dat in de eerste plaats via langere, statische periodes van spierspanning te doen. Denk dan hierbij aan het langere tijd bewust aanspannen van je buik.
Twee oefeningen die in dat opzicht zijn aan te raden en die ik dus ook al eerder genoemd heb zijn de hoover/plank en de stomach vaccuum. Dit zijn oefeningen die praktisch iedereen zonder extra materialen kan doen.
Oefeningen voor de transversale buikspier zijn gewoon bij de 'normale' buikspieroefeningen in te plannen 

De plank

Is oefening om de buikspieren en de rug te verstevigen en te stabiliseren.

Deze kunt u ook uitvoeren op de swiss ball

Uitvoering

  1. Steun met je voorarmen op de grond en je handen plat op de grond.
  2. Houd je rug recht en je tenen op de vloer zodat je in een rechte lijn komt te liggen.
  3. Houdt deze positie zo’n 20 tot 60 seconden vast en herhaal de oefeningen 3 tot 5 keer

                                              

                                               Ofeningen met hulpmiddelen

                                              

 

 

                                                           Ab Wheel buikspierwiel

 

 

Er bestaan zeer veel apparaten om de buikspieren te trainen maar 99% van deze apparaten is juist slecht voor je lichaam. Vooral de wervelkolom en de rugspieren worden verkeerd belast. Dit komt omdat al deze apparaten zich richten op het nabootsen van oefeningen als de sit-up en crunch .

 

De ab-wheel is één van de zeldzame uitzonderingen!!!

In tegenstelling tot vele andere apparaten om de buikspieren te trainen is de Ab Wheel buikspierwiel niet slecht voor je lichaam. Met de Ab Wheel buikspierwiel worden de wervelkolom en de rugspieren niet verkeerd belast tijdens het trainen.

De Ab wheel is voorzien van 1 of 2 wielen voor een goede stabiliteit en balans en zorgt dus voor de perfecte oefening voor onder- en bovenbuikspieren. De voorgevormde handgrepen op de ab wheel zorgen voor een optimale grip. Met dit kleine handige hulpmiddel traint naast uw buikspieren tegelijk uw schouders,borst en rugspieren!

 

Ab Wheel oefening : de roll out

 

Zittend op uw knieën rolt u naar voren en weer terug , zorg dat je je polsen gestrekt houd in een lijn met je armen( niet doorbuigen ).

beginners 4 sets van 2
gevorderden 4 sets van 10

 

De ab wheel roll out is net als de squat en deadlift een compound oefening, bij deze oefeningen zijn meerdere spiergroepen tegelijkertijd actief en is een van de zwaarste buikspier oefening die er bestaat!

 

                                               Swiss ball training

De Swiss ball als onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is! 

Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan het werk gezet.

Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters. Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die je normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook kunt uitvoeren op een swiss ball, door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren aan om je lichaam in balans te houden tijdens het doen van deze oefeningen.

                                                    

                     Tips

Tip 1. Waar of niet waar : Het trainen van je buikspieren met meer sets en herhalingen zal je vet wegsmelten zodat je je six-pack kan zien

Absolute onzin . De spot reductie theorie ( plaatselijk vet verbranding ) ligt diep geworteld in onze sportsamenleving . De theorie houdt in dat als je de buikspieren traint, je het vet op de buik doet verdwijnen.

De meeste mensen vinden het vreselijk om te horen, maar ze moeten een strikt dieet aanhouden en/of cardio-training doen om vet kwijt te raken over hun hele lichaam. Tellen honderd sit-ups niet als calorieverbrandende cardio-training? Nee, die honderd sit-ups verbranden minder calorieën dan dat er in een kleine appel zitten.

Tip 2. Waar of niet waar : Je moet honderden herhalingen doen om goeie buikspieren te krijgen


Fout! De rectus abdominis is een spier zoals de biceps, borst, schouders enzovoort. Om een diep en gepolijst middel te krijgen moet je het opbouwen.

Om ervoor te zorgen dat deze pezen dieper komen te zitten zodat je een goede aftekening krijgt, moet je genoeg spiermassa opbouwen zodat deze boven de pezen uitkomt. En hoe bouw je spieren op? Met toenemende weerstandstraining: gewicht toevoegen aan je buikspieroefeningen waar mogelijk ( dit is alleen geschikt voor de gevorderde ). Het is wel goed om zo af en toe in plaats van 3 x 25 sets , 3 x 100 sets te doen dit verbetert het uithoudingsvermogen van de buikspieren.

Tip 3. waar of niet waar : Voor de beste resultaten moet je je buikspieren iedere dag trainen

Echt niet! Nogmaals, de rectus abdominis is een spier . Als je je buikspieren intensief traint over de volledige lengte, dan dienen ze te rusten om te herstellen en zich te vernieuwen. Train je buikspieren nooit vaker dan drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen, en twee keer als je ze met hoge intensiteit traint.

Tip 4. Waar of niet waar :  De crunch is de beste buikspieroefening

Een recente studie uitgewezen dat zelfs de fiets-oefening - het rondtrappen van je benen in de lucht terwijl je op je rug ligt - meer elektrische reacties, of weefsel-activering, teweegbrengt in de rectus abdominis dan de crunch. Waarom? Spieren zijn zo ontworpen dat ze het beste samen kunnen werken met andere spieren, en bij de buikspieren houdt dat in dat de heupspanners mee moeten werken.

Andere oefeningen die deze spieren als een team laten werken zijn hanging knee-ups, schuine knee-ups en schuine situps. Je moet volledige controle hebben om de beste buikspier-effecten te verkrijgen.
                                                                                                                                                    

Tip 5. Waar of niet waar : 3 minuten per dag

Het bereiken van een platte, gespierde buik is verre van gemakkelijk . Reclames op de televisie laten echter een ander beeld zien. In slechts 3 minuten per dag, kun je doormiddel van de abflex , ab king pro en andere apparaten een platte buik  binnen afzienbare tijd creëren. Ten eerste is dit gewoonweg onmogelijk. Deze machines zijn slechts gemaakt voor ondersteuning van de nek (wat opgelost kan worden door techniek). Een bijkomend nadeel is dat de machine de bewegingsvrijheid ernstig limiteert.

Tip 6. waar of niet waar : training zonder arbeid te leveren (elektrostimulatie)

Abtronic

Helaas het klinkt te mooi om waar te zijn :  10 minuten staat gelijk aan ongeveer 600 sit ups.  Uiteraard doet de abtronic wel wat voor de spieren ,het is ideaal als aanvulling hierop ,de harde training , het afvallen en doorzetten zult u toch echt allemaal zelf moeten doen.
Het nadeel van de abtronic  is dat hij  maar 1 stimulatiepunt heeft.  Hij traint dus alleen maar het midden van je buikspieren waardoor dus een groot gedeelte van de buikspieren ongetraind blijven,
en het geklieder met de "speciale gel" die je erbij nodig hebt.

                                                    Hoe Werkt de elektrostimulatie
Elektrostimulatie geeft een signaal af aan uw spier ( door middel van een batterij ) deze  zorgt ervoor dat deze samentrekt en dan ontspant. 
Deze impulsen zijn ontworpen om het natuurlijke zenuwsignaal te kopiëren en efficiënte spiersamentrekkingen te verkrijgen, die zich elke keer herhalen om een normale training te simuleren.


Tip 7. Ademhaling

Vaak wordt aangeraden om uit te ademen als je een spier aanspant, en in te ademen als je de negatieve beweging uitvoert. Bij buikspiertraining kun je je spieren echter krachtiger aanspannen als je adem inhoudt. Probeer bijvoorbeeld eens alleen uit te ademen als je de oefening bijna hebt afgerond.

Tip 8. Lichaamsvet

Iedereen heeft buikspieren, alleen zien veel mensen ze niet omdat er een laag vet om het middel zit. Zolang je vetpercentage boven de 12 procent is, zullen je buikspieren verborgen blijven, ongeacht de getraindheid van je rectus abdominis. Je moet je vet wegdiëten om je ontwikkelde buikspieren te zien.

Tip 9. Concentratie

Hoe moeilijk het ook kan zijn, kijk en denk aan je buikspieren tijdens de oefening. Dat vergroot de concentratie niet alleen, maar je hoofd of je schouders omhoog bewegen gedurende bepaalde oefeningen zorgt ook voor een grotere weerstand, waardoor je spieren beter zullen groeien.


Tip 10. Voel het branden !!!
                                                                                                                                                     

Je hoeft niet bij elke oefening het gevoel van branden in je buikspieren te voelen om te weten dat je spieren worden geprikkeld tot groei, het is wel een goede geestelijke factor om wat weerstand te voelen. Probeer de pijn te negeren en maak de set af .

Tip 11. Variëren

Varieer de oefeningen om een sleur te voorkomen ,en combineer de buikspieroefeningen met optrekken aan de rekstok ,verticaal opdrukken ,en maken van pushups op je handen en vuisten . Zorg  bij het opdrukken dat je lichaam in een rechte lijn blijft en dat je je rug niet doorzakt   .

Smal opdrukken in 3 setjes van 10 keer

Breed opdrukken in 3 setjes van 10 keer

Optrekken aan rekstok 3 setjes van 4 keer

Triceps Dips  3 setjes van 10 keer

verticaal opdrukken 3 setjes van 2 keer

Tip 12. vasthouden van de aangespande  buikspieren

Span de buikspieren aan en houd dit vast probeer ondertussen gewoon te ademhalen zonder de aangespande buikspieren te verslappen laat ondertussen je trainings maatje je buik als bokszak gebruiken. Concentreer je op de ademhaling, ademen rustig in en uit  ,en hou die buikspieren gespannen!!!


 

                                            Het Trainingsprogramma
Om te beginnen kies je eerst de buikspieroefeningen die je gaat doen ,maak voor jezelf een schema .  Als je dit voor het eerst doet, is het aan te raden om langzaam te beginnen .  1 minuut  rust aanhouden tussen de oefeningen.

 

  Trainings Schema voorbeeld


Beginner

1x in de week

   Bicycles: 2 sets van 10-20 herhalingen

   Hanging Leg Raises : 2 sets van 5 herhalingen

Crunches: 2 sets van 10 herhalingen

Plank: 2 sets van 15 seconden


Beginner -Gevorderde

2x in de week

    Bicycles: 2 sets van 20-50 herhalingen

Hanging Leg Raises: 2 sets van 10 herhalingen

Crunches: 2 sets van 15 herhalingen

Plank: 2 sets van 20 seconden

Ab Wheel: 2 sets van 5 herhalingen


       Gevorderden 

3x in de week

   Bicycles: 3 sets van 1 minuut

Hanging Leg Raises: 3 sets van 10 herhalingen

Crunches : 2 sets van 20 herhalingen

Plank: 2 sets van 30 seconde

Ab Wheel: 4 sets van 10 herhalingen

 

Tot slot

Begin niet als een gek te trainen , laat je lichaam wennen aan het trainingsschema .

Verander je trainingsprogramma (oefeningen, herhalingen, intensiteit snel/langzaam , ademhaling enz.) voortdurend zodat je lichaam niet weet wat het te wachten staat.

Afwisseling is de sleutel naar succes.


graag wil ik Patric Verhoeven bedanken voor zijn medewerking

voor meer trainingschema's bezoek zijn website http://www.pt-nijmegen.nl/index.htm