Terug

Conditie training voor vechtsporten
 

Technische vaardigheden, tactisch inzicht, mentale kracht en fysieke eigenschappen ,zoals een goed uithoudingsvermogen, explosieve kracht, (start) snelheid,coördinatie en concentratie .
Als vechtsporter wil je over al deze verschillende eigenschappen beschikken. Dit is niet voor iedereen weggelegd. Vaak hoor je mensen zeggen:  hij is een natuurtalent .Je wordt er mee geboren of niet! Het is hard..maar waar. Maar we kunnen wel  door zo specifiek mogelijk te training ,het beste in jezelf naar boven halen. Hieronder staan enkele conditionele trainingsmethodes voor vechtsporten  beschreven . Maar nu eerst een korte uitleg over e
nergiesystemen, spiervezels en hun werking.
 

Energiesystemen


Wanneer we in beweging komen, beginnen er in ons lichaam verschillende systemen te werken die ons van energie moeten voorzien. Afhankelijk van de intensiteit en aard van de beweging, kunnen dit systemen op zowel cardiovasculair (hart en longen, bloedsomloop) als spierniveau zijn. Over het algemeen geld dat energielevering voor kortere, krachtige inspanningen op spierniveau en energielevering voor langdurige, middelmatige inspanningen op cardiovasculair niveau geregeld worden.
De brandstof waar we bij lichamelijke inspanning op draaien heet ATP (Adenosine Tri Phosfaat)  Kenmerkend voor deze stof is dat het direct en maximaal beschikbaar is, zeer veel energie levert maar ook een zeer beperkte capaciteit heeft; de hoeveelheid ATP die we van onszelf in de spieren hebben opgeslagen is genoeg voor een inspanning van zo'n drie seconden.
Alle energiesystemen die we kennen, zowel op cardiovasculair- als spierniveau, hebben daarom tot doel deze brandstof weer via bewerking van andere stoffen op te wekken.
De formule voor het vrijmaken van energie (via ATP) is als volgt:

ATP = ADP + energie + P

Het ADP in deze formule staat voor Adenosine Duo Phosfaat, oftewel de bewerkte vorm van ATP. Als we deze formule zouden moeten uitleggen, dan kunnen we de 'beginstof' ATP het beste als een rondje met daaraan drie (vandaar het 'Tri') P'tjes kunnen neerzetten. Bij lichamelijke inspanning laat een van de P'tjes los en houden we een rondje met nog meer twee ('duo') P'tjes over, met als gevolg dat we geen ATP en dus brandstof meer hebben. Op dat moment zal er via verschillende energiesystemen een nieuw P'tje gemaakt en aan het rondje gekoppeld kunnen worden, zodat we weer drie P'tjes en dus verse ATP ter beschikking hebben. Deze verschillende energiesystemen worden hieronder beschreven.
 


Anaërobe Creatine fase


Gedurende de eerste 10 seconden werkt het fosfaatsysteem. Dit is een anaëroob proces waarbij (in tegenstelling tot andere anaërobe processen) geen melkzuur vrijkomt. In deze fase haalt het lichaam energie uit de stof creatine-fosfaat, een energieleverancier die explosieve kracht geeft gedurende een korte periode.

Bij een inspanning van zo'n 10 tot 15 seconden word er met behulp van de stof creatinefosfaat nieuwe ATP aangemaakt.
De formule voor het fosfaatsysteem is als volgt:

ADP + Creatine = ATP


Dit systeem levert zeer veel energie maar kent ook weer een beperkte capaciteit. Er vind daar in tegen geen productie van afvalstoffen plaats


Anaërobe melkzuurfase

Daarna schakelt de spierstofwisseling, voor korte duur (2 tot 3 minuten), over op het melkzuursysteem.  Het lichaam suikers (glucose) verbrandt om te voorzien in de energiebehoefte. Een afvalproduct van het verbranden van suikers is lactaat (melkzuur). Deze fase overbrugt de creatine fase en de aërobe stofwisseling in de volgende fase.

Bij inspanningen op spierniveau langer dan 20 seconden en met een duur van maximaal 3 minuten treed het zogenaamde lactische, of melkzuursysteem in werking. Hierbij word er glucose gebruikt om energie aan te maken.
De formule voor het melkzuursysteem:

ADP + glucose = ATP + melkzuur


Zoals de formule al aangeeft komt er bij deze manier van energieverwekking ook de afvalstof melkzuur vrij , door ophoping van melkzuur zullen de spieren stijf, opgezwollen en 'verzuurd' gaan aanvoelen.


Aërobe of zuurstof fase

Wanneer de duur en de intensiteit verhoogd worden, gebruikt de spier zuurstof en vetzuren Deze fase betreft het zuurstofsysteem. De spier gebruikt nu zuurstof en suikers (glucose).

ADP + glucose, vetten, eiwitten + zuurstof = ATP + water

In principe zal er bij dit systeem altijd gelijktijdig glucose en vetten gebruikt moeten worden. Het een gaat niet zonder de ander. Het is afhankelijk van de mate van inspanning en de aanwezigheid van zuurstof of dit overwegend glucose dan wel vet zal zijn; inspanningen op een lagere intensiteit, zoals wandelen, doen door de aanwezigheid van de grote hoeveelheid zuurstof een groter beroep op de directe vetverbranding terwijl inspanningen op een hogere intensiteit, zoals joggen, weer een groter beroep op de glucoseverbranding doen.
In het geval van uitgeputte glucosevoorraden en het tegelijkertijd inspannen op te hoge intensiteit kunnen er bij dit systeem ook eiwitten (uit spieren)verbrand worden; dit is echter een noodoplossing! Eiwitten zijn geen brandstoffen maar bouwstoffen, en de verbranding van eiwitten ten behoeve van energie word daarom ook wel 'spieren verbranden' genoemd.


Het verschil tussen aërobe en anaërobe training


Aëroob  (betekent zuurstofrijk)  .Met cardiovasculair word eigenlijk de samenwerking tussen het hart en de longen bedoeld. Deze twee organen zorgen samen voor de toevoer van voedingsstoffen en zuurstof naar de rest van het lichaam. Vanaf het hart word bloed naar de longen gepompt, waar zuurstof zich aan het bloed hecht wat vervolgens via de bloedsomloop naar het lichaam vervoerd kan worden. Bij inspanning moet het hart meer slagen maken om zo voldoende zuurstof rond te kunnen blijven pompen.
Bij de energiesystemen op cardiovasculair niveau zal er dus altijd energie worden vrijgemaakt via het verbruik van zuurstof. Het is tevens door het gebruik van zuurstof dat er bij systemen op dit niveau naast glucose (bewerkte koolhydraten) eiwitten en en vetten verbrand kunnen worden.

Aërobe training is wanneer je gedurende minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en de hartslag tijdens deze periode tussen 70 en 80% van je maximale hartslag blijft. (de maximale hartslag is ongeveer 220 verminderd met je leeftijd).

Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding.

Om maximaal voordeel te halen uit aërobe training, moet deze minstens 3 maal per week uitgevoerd worden.
 


Anaërobe (betekent zuurstofarm) . Het belangrijkste verschil ten opzichte van die op cardiovasculair niveau is dat er bij de energiesystemen op spierniveau geen zuurstof gebruikt wordt.
Anaëroob is een misschien wat vreemde term aangezien we in alles wat we doen altijd zuurstof nodig lijken te hebben. Echter, de spiercontracties- en bewegingen die om energie uit de anaërobe systemen vragen zijn zo krachtig en explosief dat het lichaam niet eens de kans krijgt zuurstof aan te voeren. Bewerking van brandstoffen vind daarom ook zonder zuurstof plaats. Ook zijn de spiervezels die betrokken zijn bij dergelijke inspanningen niet gemaakt voor de verwerking van zuurstof, maar daarover later meer

Anaërobe training is een training die niet lang genoeg duurt of niet intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen. Een gevolg is dat het cardiovasculair systeem er niet zoveel voordeel uit haalt als uit aërobe training. Een Anaërobe training is wanneer je hartslag zich boven 80% van de maximale hartslag bevindt (dit is maximaal voor 2 minuten vol te houden, daarna raak je buiten adem).

Anaërobe training is niet nutteloos, want het verbetert de spierkracht en lenigheid. Je volledige lichaam haalt voordelen uit anaërobe training. Een voorbeeld van anaërobe training is krachttraining met gewichten.
 

Er bestaan 3 soorten anaërobe oefeningen:

Isotone oefeningen vereisen het samentrekken van je spieren terwijl ze weerstand ondervinden van gewichten of je eigen lichaam.

Isometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je spieren werk verzetten, zonder beweging van gewrichten.

Gymnastische oefeningen zijn oefeningen die de lenigheid en beweeglijkheid bevorderen.


Rode en witte spiervezels

Het mag inmiddels duidelijk zijn dat de verschillende energiesystemen samen hangen met een bepaalde mate van inspanning. De verschillende energiesystemen zijn ook nog te koppelen aan de typen spiervezels die het menselijk lichaam kent.
Onze spieren, verantwoordelijk voor het uitvoeren van de bewegingen, zijn opgemaakt uit 4 verschillende typen spiervezels. Deze spiervezels hebben ieder hun eigen kenmerken met betrekking tot het gebruik van energie en beweging. De belangrijkste kenmerken met betrekking tot lichamelijke inspanning, gerangschikt per type spiervezels, zijn als volgt:


De Rode Spiervezels


De rode spiervezel wordt ook wel Slow Twitch spiervezel genoemd ,door het traag op gang komen van dit spiervezeltype. Dit vezeltype komt vooral voor bij de marathonatleet. De reden dat deze spiervezel de rode spiervezel heet, is omdat er een kleurverandering naar rood optreedt als de vezel in contact wordt gebracht met myoglobine. Training van de rode spiervezel moet worden uitgevoerd in het zuurstofsysteem .

Type 1, slow-twitch :Worden ook wel 'oxidatieve' of 'rode' spiervezels genoemd
-Moeten zuurstof gebruiken om energie te leveren
-Trekken langzaam samen
-Doen er langer over om tot maximale spanning en ontspanning te komen


De Witte Spiervezels


De witte spiervezel wordt ook wel Fast Twitch genoemd door zijn explosieve kracht. Een bodybuilder heeft relatief veel wit spiervezel in zijn lichaam zitten. Alleen de witte vezels kunnen hypertrofiëren (groter worden). De training vindt voornamelijk plaats in de fosfaatpoel en ook in het melkzuursysteem.

Type 2a, gemengd spiervezels fast-twitch:  Worden ook wel 'oxidatief-glycolytische' of 'witte' spiervezels genoemd
-Kunnen ook zuurstof gebruiken om energie te leveren
-Trekken snel samen
-Doen er snel over om tot maximale spanning en ontspanning te komen

Type 2b, fast-twitch : Worden ook wel 'glycolytische' spiervezels of 'witte' spiervezels genoemd
-Gebruiken geen zuurstof om energie te leveren
-Trekken het snelste samen
-Doen er het snelst over om tot maximale spanning en ontspanning te komen

Type 2c, fast-twitch : De 2c vezels zijn nog niet gespecialiseerd, ze kunnen nog worden omgebogen naar type 1 of naar type 2a of 2b

Met type 2c worden meestal fast-twitch spiervezels bedoeld die door bijv. training kenmerken van slow-twitch (type 1) vezels hebben overgenomen. Dit gebeurd wanneer je veel duursporten doet (hardlopen, lange afstanden fietsen etc.) wat het lichaam ertoe aanzet spiervezels 'om te zetten' zodat er meer spiervezels voor een bepaalde, veel voorkomende activiteit gebruikt kunnen worden.
Kenmerkend van type 2c spiervezels is dat ze door hun bouw wel in staat zijn tot explosieve, krachtige samentrekkingen maar tegelijkertijd een zeer beperkte hoeveelheid ATP en CP opslaan. Ze vertrouwen voor het leveren en produceren van energie vooral op äerobe energiesystemen. De eigenschap tot explosief en krachtig samentrekken is daarmee al verloren.
Het zijn dus spiervezels waar je als vechtsporter niet veel van wilt hebben.


Nu we iets meer inzicht in de fysiologie achter conditie en spiergebruik hebben kunnen we door naar de praktijk: het beoefenen van vechtsporten.

Om te beginnen waar het bij vechtsporten echt om draait, de vechttechnieken. In principe moeten stoten, trappen, worpen en klemmen met zoveel mogelijk kracht, snelheid en explosiviteit uitgevoerd kunnen worden. Voor deze acties dragen de beide typen fast-twitch spiervezels de verantwoordelijkheid; zij (vooral de type 2b vezels) hebben de eigenschap tot de snelle, krachtige samentrekkingen die de meeste power en explosiviteit opleveren.
Door de hoge snelheid waarmee de spiervezels moeten samentrekken is er geen tijd en plaats voor het verwerken van zuurstof. Daarom komt de energie bij bewegingen met zo’n mate van kracht en explosiviteit uit pure ATP, creatine en eventueel glucose.
Deze werking van fast-twitch spiervezels en anaerobe energiesystemen geld niet alleen voor voluit ingezette vechttechnieken, maar is ook van toepassing op krachtoefeningen zoals push-ups, optrekken, sprongen en alles met fitnessapparaten en halters. Deze bewegingen vragen allemaal om het krachtig samentrekken van de spieren om zo een weerstand te kunnen overwinnen.
Een vechtsporter wilt altijd over een langere periode de explosiviteit in zijn aanvallen kunnen houden. De eigenschap om meerdere aanvallen met optimale kracht en snelheid achter elkaar uit te kunnen voeren zonder uitgeput te raken wordt 'kracht-uithoudingsvermogen' genoemd. Het woord 'uithoudingsvermogen' wat in deze benaming terugkomt is alleen van toepassing op beweging en energielevering op anäeroob spierniveau. Hoewel kracht-uithoudingsvermogen mogelijk het belangrijkste aspect van vechtsportspecifieke conditie is wordt er  nog onvoldoende of gewoon verkeerd op getraind.
Het cardiovasculaire systeem en de slow-twitch spiervezels lijken weinig met de uitvoering van vechttechnieken van doen te hebben. Dat wordt anders wanneer dezelfde bewegingen met een rustiger tempo worden uitgevoerd, zoals in het schaduwboksen wat nog wel eens ter warming-up gedaan wordt. Sowieso is het lichamelijk gezien onmogelijk om er langer dan een, twee minuten voluit technieken uit te gooien; dat betekent ook dat er in sparring en wedstrijden altijd moet worden afgewisseld tussen bewegingen met hoge intensiteit (op anaeroob spierniveau) en een lagere intensiteit (cardiovasculair niveau). Om dit in vechtsporttermen te omschrijven: de bewegingen op spierniveau zijn de echte harde KO’s, de bewegingen op cardiovasculair niveau zijn meer de schijnaanvallen en tikken voor de puntjes. Vechtsporten kennen daarom ook wel een intervalkarakter: acties op hoge intensiteit worden doorgaans afgewisseld met acties op lagere intensiteit.



Conditionele trainingsmethodes voor vechtsporten


Veel vechtsporters doen aan lange afstand hardlopen,als onderdeel van hun conditie training .
Maar wil je explosief  blijven in je, stoten en trappen ,dan moet lange afstand duurtraining niet de grootste steunpilaar zijn van je vechtsportspecifieke conditietraining .
Buiten de belasting op de gewrichten doet hardlopen ook een aanslag op de verschillende energiesystemen en andere biologische processen in het lichaam. De kans op het verbranden van eiwitten en daarmee bouwstoffen voor de spieren is aanzienlijk (kijk maar eens naar het postuur van marathonlopers) . Fast-twitch spiervezels zullen zich uiteindelijk aan het vele hardlopen gaan aanpassen door de eigenschappen van slow-twitch spiervezels over te nemen, wat leid tot minder kracht, snelheid en explosiviteit.
Het werd ook al eerder als kenmerk genoemd: vechtsporten hebben een intervalkarakter. Explosieve acties volgen elkaar op . Hoeveel nut heeft duuractiviteiten op lage intensiteit  dan voor verbetering van de vechtsportspecifieke conditie? Niet veel, zoveel zal inmiddels wel duidelijk zijn.
Lange afstanden hardlopen ter ondersteuning van vechtsporten is daarom sterk af te raden. Degenen die het doen voor hun plezier en ontspanning moeten het vooral blijven doen, maar positieve effecten wat betreft de vechtsportspecifieke conditie zijn er gewoon niet.                                                                    Bij deze dus nog een keer het advies: Wil je explosief  blijven begin dan niet aan lange afstand hardlopen,maar vervang deze door korte duurloop en explosieve sprinttraining.
En nu echt naar de trainingsmethodes. 
Hieronder staan enkele conditionele trainingsmethodes voor vechtsporten beschreven. De overeenkomst tussen deze verschillende methodes is dat ze hoofdzakelijk gericht zijn op he verbeteren van de energiesystemen en conditie op spierniveau, en dan met name het anäerobe melkzuursysteem.
Het melkzuursysteem hangt samen met het kracht-uithoudingsvermogen. Na het pure ATP- en creatinefosfaatsysteem levert het de meeste energie voor krachtige inspanningen; indien het juist getraint wordt kan de capaciteit van dit systeem tot zeker 20 minuten worden uitgebreid. Het aerobe energiesysteem kan weliswaar nog uren langer mee, maar bied veel te weinig energie voor de explosieve acties waar vechtsporters op moeten vertrouwen.
Het viel al eerder in deze tekst te lezen: kracht-uithoudingsvermogen is het belangrijkste aspect van vechtsportspecifieke conditie. Het melkzuursysteem hangt samen met dit aspect, en vandaar de keuze voor onderstaande trainingsmethodes. Pas ze eens toe in de training, de resultaten zullen alles behalve verkeerd zijn!



INTERVAL TRAINING


Intervaltraining wordt al sinds jaar en dag in allerlei takken van duursport beoefent. Bij deze vorm van training worden inspanningen op hoge intensiteit afgewisseld met inspanningen op lagere intensiteit, ook wel actieve herstelperiodes genoemd. Er zijn talloze vormen van interval, al dan niet afgestemd op een bepaalde tak van sport. Enkele doeleinden waar intervaltraining voor gebruikt word zijn het verhogen van het constante hardloop- of fietstempo en het vergroten van de glycogeenvoorraden (glucose).
Het voordeel van intervaltraining voor vechtsporters is het leren omgaan met inspanningen op hogere intensiteit en het trainen van de processen en energiesystemen die daarbij worden betrokken. Zo draagt intervaltraining bij aan de opslag van meer glucose (en dus brandstof) en het leren omgaan met melkzuur. Zoals al eerder gezegd werd, is melkzuur de afvalstof van het gelijknamige anaërobe energiesysteem. De sportwetenschap was er lange tijd van overtuigt dat melkzuur de sportprestaties zou tegenwerken, een punt wat veel sporters die ooit verzuurde spieren hebben mogen voelen zullen beamen. Een van de effecten van intervaltraining was dan ook het verhogen van de melkzuurtolerantie, dus het leren omgaan met de pijn en inperken van de productie van melkzuur.
De laatste jaren is deze bewering echter op losse schroeven komen te staan: het begint er steeds sterker op te lijken dat melkzuur helpt bij de energielevering in de spieren. In dat geval helpt intervaltraining weer mee aan het leren gebruiken van deze afvalstof bij inspanningen. Er zijn dus twee kanten aan het verhaal, en het mooie is dat ongeacht welke kant nu waar is, het allebei meer dan goede redenen voor het trainen op interval zijn.
In principe heeft intervaltraining toegepast op conditionele activiteiten zoals fietsen, zwemmen of cardio in het fitnesscentrum ook een positieve uitwerking op de vechtsportspecifieke conditie. Nadeel is wel dat het niet optimaal aansluit bij de bewegingen en acties binnen de vechtsport; willen we echt specifiek interval trainen dan kan dit ook het beste worden toegepast op 'bekende' oefeningen zoals schaduwboksen.
Een voorbeeld van een intervaltraining, toegepast op schaduwboksen:

-5 minuten warmdraaien d.m.v. schaduwboksen op rustig tempo;
-30 seconden voluit stoten en trappen;
-30 seconden op rustig en beheerst tempo schaduwboksen;
-30 seconden voluit stoten en trappen;
-30 seconden op rustig en beheerst tempo schaduwboksen;
-45 seconden voluit stoten en trappen;
-60 seconden op rustig en beheerst tempo schaduwboksen;
-45 seconden voluit stoten en trappen;
-60 seconden op rustig en beheerst tempo schaduwboksen;
-60 seconden voluit stoten en trappen;
-5 minuten cooling down d.m.v. schaduwboksen op rustig tempo.

Bij deze vorm van intervaltraining word de duur van de inspanning steeds langer. De duur staat echter niet vastgesteld; zo kunnen er ook blokken van 15 seconden maximale inspanning om 30 seconden herstel gebruikt worden, of verschillende blokken waarin de duur van de maximale inspanning steeds varieert. Het mag in ieder geval duidelijk zijn dat intervaltraining vraagt om een goede basisconditie! Het kan een erg belastende vorm van conditietraining zijn en is daarom niet voor de minder getrainde vechtsporter weggelegd.

 

FOSFAATPOOL TRAINING


De zogenaamde fosfaatpool training is gericht op het verkleinen van de hersteltijd van het eerder beschreven creatinefosfaatsysteem en het vergroten van de creatine opslag. Hierdoor leert het lichaam de verbruikte hoeveelheid creatine sneller aan te vullen waardoor we maximale (explosieve, krachtige) inspanningen langer vol kunnen houden. Omdat het hier gaat om een systeem wat van zichzelf weinig capaciteit heeft (genoeg voor 10-20 seconden) lijkt het misschien niet helemaal in het straatje van conditietraining te passen. Toch gaat het hier om een energiesysteem wat uitgeput kan raken, en waarbij training het uithoudingsvermogen van dit systeem kan verbeteren. Zeker niet onpraktisch aangezien het creatinefosfaatsysteem een zeer krachtige bron van energie is.
Fosfaatpool training dient volgens de volgende richtlijnen te gebeuren:

-15-20 sec. maximale explosieve inspanning (met daarbij ook de intentie om zo explosief als mogelijk te bewegen!);
-3 tot 5 herhalingen/sets;
-Rustpauzes in een verhouding van 1 tot 2, bijvoorbeeld 30 sec. rust tegenover 15 sec. inspanning. In de rustperiode kan het creatinefosfaatsysteem zichzelf weer aanvullen.

Een praktijkoefening volgens dit systeem zou kunnen zijn:
-15 seconden voluit stootcombinaties op de zak, gevolgd door 30 sec. actieve rust waarbij de stoten in een langzaam en beheerst tempo worden uitgevoerd. Deze handeling wordt 3 tot 5 keer herhaald.

Zoals gezegd is fosfaatpool training gericht op het vergroten van de creatine opslag. De verwachting bij deze training is dat het tijdens de daarop volgende herstelperiode zal 'supercompenseren' door het opslaan van meer creatine in de spieren. Supercompensatie houdt in dat het lichaam na uitputting of beschadiging door zware lichamelijke training zich gaat voorbereiden om dergelijke lichamelijke belasting in het vervolg beter het hoofd te kunnen bieden. De voorbereiding in dit geval is het vergroten van de eigen creatine opslag.


CIRCUIT TRAINING


Hoewel het een trainingsvorm is die al vanaf 1953 bestaat, begint het zogenaamde ‘Circuit Training’ vooral de laatste jaren veel aan populariteit te winnen.
Het idee achter circuit training is dat een selectie verschillende oefeningen, met verschillende trainingsmaterialen (machines, gewichten) of het eigen lichaam als weerstand, achter elkaar worden afgewerkt. Kenmerkend is dat er tussen die oefeningen geen langer rustmoment zit, en zelden tot nooit twee oefeningen voor dezelfde spiergroep met dezelfde trainingsmethode elkaar opvolgen.
Een circuit training met lichaamseigen oefeningen zou er als volgt uit kunnen zien:
-12 keer opdrukken, meteen gevolgd door:
-12 keer optrekken, meteen gevolgd door:
-20 sit-ups, meteen gevolgd door:
-12 kniebuigingen, meteen gevolgd door:
-12 keer dippen , gevolgd door een minuut rust.

Bij een circuit training zijn de mogelijkheden praktisch oneindig. In plaats van herhalingen kan er ook met tijd gewerkt worden en er is een praktisch oneindige variatie aan oefeningen en combinaties mogelijk. De duur van een circuit bedraagt meestal 20 tot 30 minuten waarin, afhankelijk van het aanbod aan materialen, 5 tot 12 verschillende oefeningen kunnen worden afgewerkt.

Het voornaamste voordeel van een circuit is dat er bij een juiste toepassing verschillende energiesystemen en spieren in een sessie getraind kunnen worden. Vermoeidheid en uitputting zijn in principe altijd spiergebonden; dat betekent dat we na ons maximum aantal push-ups te hebben uitgevoerd nog wel de energie voor optrekken hebben. Zijn de spieren door een krachtoefening verzuurd dan kunnen ze nog wel bij een conditionele activiteit ingezet worden.
Wanneer we een circuit training ter ondersteuning van vechtsport willen toepassen moet er weer eerst bepaald worden welke eigenschappen we willen trainen. Door het hoge tempo van deze training zouden er voor het cardiovasculaire systeem in principe al geen directe oefeningen meer gedaan hoeven worden, al zouden deze wel als actief herstel in de selectie opgenomen kunnen worden.
Zoals al eerder duidelijk werd, speelt vooral het krachtuithoudingsvermogen de voornaamste rol binnen de vechtsportspecifieke conditie. Het circuit wat hieronder beschreven word gaat dan ook voornamelijk van deze eigenschap uit, hoewel er dus ook oefeningen en technieken voor verschillende andere vormen van kracht zouden kunnen worden opgenomen.

Voorbeeld circuit

Dit circuit gaat uit van 9 oefeningen, met een duur van 30 tot 45 seconden per oefening, en is afgestemd op kickboksen met de nadruk op stoot- en traptechnieken; een circuit kan altijd naar gelang de stijl, sport of technieken worden aangepast.
De totale duur van dit circuit, inclusief rustpauzes, bedraagt een kleine 10 minuten.

-30 sec. stootcombinaties op kussens/striking pads
-45 sec. Kikkersprongen
-30 sec. sit-ups
-30 sec. lowkicks op kussens / striking pads
-45 sec. push-ups
-30 sec. achterwaarts push-ups
-30 sec. highkicks op kussens / striking pads
-45 sec. Lunges (uitstappen)
-30 sec. Knie- technieken op kussens / striking pads
1 tot 2 minuten rust

Nogmaals: de mogelijkheden zijn oneindig. Combineren en variëren!

 

Graag wil ik Robin van  http://www.personaltraininghaarlem.nl/   bedanken voor zijn medewerking aan dit verhaal